Правильний сон – який він? Позбутися від безсоння просто!

У нашому центрі психологічної та фізіологічної реабілітації є методики, які працюють з проблемами сну.

Значимість нічного сну та біологічних ритмів ще в 1976 році вивчав Мішель Сіффр, французький дослідник в області фізіології організму. Для цього він ізолював себе на шість місяців в печері, залишивши собі тільки необхідне. У печері постійно горіла невелика тьмяна лампочка. Без годинника, він не міг сказати який був час доби.

Результатом його досліджень, став висновок, що людський організм має потребу в ритмічному нічному відпочинку, під час якого відбувається відновлення нервових процесів як ЦНС так і ВНС, зняття емоційного навантаження з важких травмуючих подій, репарація клітинного метаболізму та багато інших відновних процесів.

Якщо позбавити людину належного нічного відпочинку, то ця відновлювальна робота просто не відбувається. Його організм починає виснажуватися та першим страждає ЦНС. Далі розвивається ланцюгова реакція, яка зачіпає по-порядку наступні системи організму: ЦНС – ВНС – ендокринна система – серцево-судинна система – шлунково-кишковий тракт – видільна система –  репродуктивна система.

Щоб підтвердити дані його досліджень, група вчених із Пенсільванського та Вашингтонського університетів провела експеримент, розбивши загальну вибірку (48) на чотири групи:

  1. 12 учасників були позбавлені нічного відпочинку на три доби.
  2. 12 учасників спали всього лише по чотири години.
  3. 12 учасників спали по шість годин.
  4. 12 учасників спали по вісім годин.

Це тривало два тижні. Після цього всіх учасників тестували на фізичну та інтелектуальну продуктивність.

Ось що вдалося з’ясувати:

Перші три групи показали значне зниження продуктивності в обох областях. Однак, самі вони не помічали зниження своєї продуктивності, думаючи що продуктивність рівнозначна тій, що була до експерименту.

Великої різниці між учасниками перших трьох груп не було з єдиною відмінністю: учасники третьої групи показали зниження продуктивності не відразу, а через два тижні. Це говорить про те, що навіть через шість годин депривації сну замало для нормальної продуктивності.

Учасники четвертої групи не показали ніякого зниження в показниках.

Депривація сну має накопичувальний характер. Деякі учасники перших двох груп відчували спонтанну втрату свідомості (вони “вимикалися” навіть під час ведення розмови).

Нестача сну може стати звичкою та може привести до клінічної формі інсомнії та інших розладів сну.

Далі йде цитата Григорія Біленького, директора науково-дослідного центру з вивчення продуктивності при Університеті штату Вашингтон:

“Якщо тільки ви не займаєтеся роботою, яка взагалі не вимагає від вас ніяких розумових навичок, то, позбавляючи себе сну, ви торгуєте часом неспання на шкоду продуктивності”.

Правильний сон

Нормальний сон має дві фази:

  1. Фаза швидкого сну. Тета діапазон (4 Гц – 7 Гц). У цей період сплячий бачить сни. Сни є нічим іншим, як пережитим емоційно зарядженим досвідом з деякою символічною корекцією, що створює якийсь унікальний сюжет/сценарій. Символізовані образи піднімаються до рівня усвідомлення (стадії часткового реагування симпатичним відділом вегетативної нервової системи). Інформація реорганізується та систематизується. У цій фазі швидко ростуть нейрони, формуючи так званий імпринтинг (нейромережі). Активується REM руху зіниць, що є рефлекторним актом зняття емоційного навантаження з цього досвіду. Тобто, ми говоримо про лікувальний/коректуючий режим. Сни – це спосіб нервової системи “скинути” емоційне навантаження з пережитого досвіду. Чим ви ближче до 7 Гц, тим вас легше розбудити.
  2. Фаза глибокого сну. Дельта діапазон (0,5 Гц – 4 Гц). У цей період відбувається відновлення порушених нейрозв’язків . Організм сам себе відновлює. Також відбувається синтез деяких гормонів, що відповідають за репарацію клітин. Під час глибокого сну прокинутися важко.

Під час нормального нічного сну (тривалістю 8-9 годин), природно міняти фази від 3 до 5 разів. Тобто, можна бачити від 3 до 5 (та більше) сновидінь.

Один з видів розладів сну – це поверхневий сон. Тобто, людина спить тільки в фазі швидкого сну, не заглиблюючись в глибокий сон. Це ефект багатьох нових матерів, коли їх сон настільки поверхневий, що будь-який шерех дитини може їх розбудити. Тобто, їх симпатичний відділ ВНС налаштований своєю стрес-реакцією тільки на один єдиний стрес-фактор: їх дитина. Зрештою, їхня нервова система звикає до такої стрес-реакції.

При відсутності глибокої фази сну, організм не відновлюється, гормон росту не синтезується, з’являються серйозні проблеми. При нестачі сну відновлення організму може бути частковим, а може й на статися. В цьому випадку, оксидантів стає більше та організм просто не може впоратися з процесами окислення. Перш за все страждає імунна система. З’являється підвищений ризик захворіти на вірусну інфекцію (безліч шкідливих вірусів вже знаходяться в нашому організмі). Сповільнюється метаболізм (як захисна реакція організму). Результат: ви набираєте вагу. Страждає вироблення інсуліну. Може розвинутися діабет та/або гіпертонія. Далі йде розвиток атеросклерозу, проблеми з серцево-судинною системою, психіатричні захворювання (психози, клінічна депресія, шизофренія) та дострокова смертність.

Значить: швидка фаза сну (Тета діапазон) потрібна нам для психологічного відновлення. Сни є терапевтичним моментом. Вони провокують REM руху зіниць, які знімають емоційне навантаження з травмуючого досвіду (ЕТРОПів). Глибокий сон (дельта діапазон) потрібен нам для фізіологічного відновлення, такого, наприклад, як клітинна репарація. Під час цієї фази сну відбувається синтез значущих для організму гормонів, які і беруть участь в фізіологічному відновленні/репарації/навіть регенерації на клітинному рівні.

Різновиди проблем, пов’язаних з нічним сном

Відомі такі різновиди, як інсомнія, асомнія, діссомнія, агріпнія:

  1. Важко заснути. Якщо ви не засинаєте хоча б протягом півгодини, то у вас саме такий вид розладу.
  2. Ви зазвичай засинаєте після однієї години ночі.
  3. Ви прокидаєтеся близько 3, 4 годині ранку та не можете більше заснути до ранку.
  4. Повне або часткове безсоння, яке повторюється.
  5. Поверхневий сон (тільки фаза швидкого сну).

Хронічний поверхневий сон провокує окислювальний стрес (підвищена кількість оксидантів в організмі), що негативно відбивається як на імунній системі, так і на психологічних процесах, таких як когнітивна діяльність, якість пам’яті.

Як боротися з окислювальним стресом читайте тут:

Відновлення

Відомий дуже простий спосіб відновлення природних біоритмів: просто на деякий час зробити собі звичку поспати вдень в діапазоні від 13:00 до 14:30 годин. Часто і однієї години досить. Також важливо знати, що одна година в трансовому стані рівносильна чотирьом годинам повноцінного нічного відпочинку. Саме тому, перебування в трансовому стані має такий яскраво-виражений відновний ефект та це навіть ще не зачіпаючи лікувальні можливості сугестивного програмування.

На додаток:

  • – 2 ранку. Тривала фаза дуже глибоко сну.
  • – 4 ранку. Знижена температура тіла. Відсутність сну в цей час досить погано.
  • – 6 ранку. Рівень кортизолу стає більше. Це дозволяє підкорковій області головного мозку вийти із загальмованого стану. Можна прокидатися.
  • – 7 ранку. Відбувається зупинка синтезу гормону сну мелатоніну.
  • – 9 ранку. Репродуктивна система знаходиться на піку продуктивності.
  • – 10 ранку. Розумова активність, більш високий ступінь інтелектуальної продуктивності.
  • – 2.30 дня. Активуються фізіологічні системи моторики та координації.
  • – 3.30 дня. Найкраща реакція.
  • – 5.00 дня. Найкраще працюють ваша серцево-судинна та м’язова системи.
  • – 7 вечора. Час високого кров’яного тиску та підвищеної температури тіла.
  • – 9 вечора. Час початку виробництва мелатоніну. Організм готує тіло до сну.
  • – 10 вечора. Ви часто хочете в туалет. Організм продовжує готуватися до сну.

Звичайно ж, ці періоди можуть відрізнятися від людини до людини, навіть від етносу до етносу та, природно, від однієї географічної зони до іншої.

Є цікавий спосіб обнулитися, якщо ваш організм увійшов у звичну хроніку

Досить протягом півгодини дивитися на яскраве сонячне світло, найкраще в годин 7 ранку на балконі. Є маловідомий факт: якщо ви міняєте тимчасову зону (відпустка в Таїланді або на островах), перші три дні не надівайте сонцезахисні окуляри. Інший ракурс сонця дозволить вам впоратися з порушеним біоритмом та скоректує імунну систему під нові для вашого організму вірусно-бактерійні фактори зовнішнього середовища.

Ну й звичайно ж:

Ми не будемо вдаватися в подробиці причин більшості видів розладів сну. Ця тема велика та є достатньо інформації з цього приводу. Наш досвід підказує, що довготривале лікування методом гіпнотерапії (30-60 сеансів) повністю відновлює більшість психогенних видів розладів, прибираючи початкові причини (якщо такі є), такі як знижений рівень стресостійкості, неврастенії, ОКР, психосоматика, підвищений рівень уявної активності, тривога, фобії та страхи та багато іншого.

Відгуків:(24)
Медвін Юрій Олексійович
Доктор наук в галузі медичної психології, професор, гіпнотерапевт

Доктор Юрій Олексійович МЕДВІН, дипломований медичний психолог, дипломований гіпнолог (США: Інститут регресивного гіпнозу), дипломований гіпнотерапевт (США: Американська психотерапевтична асоціація), професійний навчальний коуч, дійсний член Американської академії клінічної дитячої та підліткової психології (США: ААДіПП), дійсний член Української технологічної академії (Україна: УТА), асоційований член Американської асоціації психотерапевтів (США), асоційований член Української асоціації психотерапевтів (Україна), один із засновників Міжнародної асоціації гіпнологів в Україні.

Детальніше

    Запис на консультацію

    Вкажіть що Вас турбує і Ваші дані